5 colazioni dolci e salate in menopausa

Questo articolo mi sta particolarmente a cuore, perché ho imparato a prepararmi la colazione giusta a cinquant’anni passati. Anzi, posso dire che ho iniziato a fare colazione proprio in menopausa!

Per tutta la vita, salvo rari momenti e in vacanza, il mio corpo non richiedeva il cibo appena sveglia. Ricordo che era così anche quando andavo a scuola e lo stesso all’università.

Ma l’alimentazione dopo i 50 anni va curata e quando si entra in menopausa, in realtà già nella fase precedente, anche la colazione assume un ruolo e un sapore molto diverso. I cambiamenti significativi del corpo, del metabolismo e delle energie causati dalle fluttuazioni ormonali rendono questo primo pasto la strategia giusta per gestire sintomi come le vampate di calore, la spossatezza, l’aumento di cortisolo e i cambiamenti di umore, per controllare il peso e migliorare la salute delle ossa e la digestione, tutti aspetti critici della menopausa.

Si sente sempre parlare di colazione bilanciata, ma cosa significa esattamente in menopausa?

Significa preparare dei pasti con l’equilibrio giusto di carboidrati complessi, proteine, grassi sani e fibre e scegliere tra questi i prodotti più giusti, light, gustosi e antinfiammatori per contrastare gli effetti della menopausa. Inoltre, sono da evitare come la peste gli zuccheri aggiunti e il sale!

Vediamo quali sono gli alimenti giusti da inserire in una colazione bilanciata in menopausa:

- Carboidrati Complessi.

Scegli i cereali integrali come l’avena (utile anche per abbassare il colesterolo) rigorosamente privi di zuccheri, il pane integrale e la quinoa per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Anche il pane di segale, acquistato fresco o confezionato, va benissimo perchè ha la caratteristica di rimanere soffice e gustoso per diversi giorni, oppure la piadina di farina di Kamut scaldata nel microonde o in padella.

- Proteine.

Le proteine sono importantissime sempre, ma ancora di più dopo i 50 anni. Inserisci nella colazione le uova, lo yogurt greco, oppure se vuoi iniziare a ridurre i derivati animali punta sul latte vegetale fortificato come quello di soia che contiene fitoestrogeni che possono agire come sostituti degli estrogeni naturali alleviando alcuni sintomi della menopausa, i legumi che contribuiscono al senso di sazietà e al mantenimento della massa muscolare. In alternativa al latte e allo yogurt vanno bene anche formaggi in dose controllate come la ricotta, la robiola e il parmigiano. Se hai poco tempo, considera i prodotti pronti al consumo di GFF-Go for fit che ti consentono di non rinunciare alla quota proteica fondamentale nella tua colazione, come le barrette proteiche ricche di fibre e senza zuccheri aggiunti nella versione dolce al cioccolato o salata all’alga spirulina, e il pudding proteico, un budino senza glutine e lattosio e con un basso contenuto di grassi.

- Grassi Sani.

Inserisci nella colazione l’avocado, la frutta secca (noci, mandorle, pistacchi), i semi (zucca, chia, girasole) che forniscono magnesio, calcio e acidi grassi omega-3 essenziali per la salute delle ossa, i semi di lino che possono aiutare a ridurre le vampate di calore, le olive nere (ipocaloriche) e l’olio d'oliva che aiutano a ridurre l'infiammazione e a migliorare la salute del cuore.

- Fibre.

Inserisci vari tipi di frutta (arancia, pompelmo, melograno, banana, mela kiwi), la verdura a foglia verde (spinaci, cavolo riccio e bietole) ricchi di calcio e vitamina K importante per la salute delle ossa, e i cereali integrali che contribuiscono alla salute digestiva e possono aiutare a prevenire l'aumento di peso.

Oltre alla scelta degli alimenti, ci sono 3 abitudini che possono rendere la colazione ancora più benefica durante la menopausa:

1.      Mangia lentamente per provare la sazietà e pratica la mindfulness in pochi minuti, ad esempio, nei primi 60 minuti da quando ti svegli non usare il cellulare o il pc, non accendere la TV o la radio, non leggere il giornale. Prova a dedicare la totale attenzione all’ambiente in cui ti trovi e al sapore della tua colazione. Durante lo scorrere di questi 60 minuti nota ogni volta che ti viene l’istinto di fare una delle attività sospese e chiediti cosa provo? Come sto? Prendi nota se puoi per creare un diario.

2.      Bevi un super bicchiere d’acqua come prima cosa appena ti alzi, così idrati il corpo dopo la notte e stimoli il metabolismo.

3.      Cerca di fare colazione alla stessa ora ogni giorno per stabilizzare i ritmi circadiani e migliorare il metabolismo.

Adesso vediamo qualche idea per 5 colazioni dolci e salate antinfiammatorie, che forniscono l’energia giusta per riattivare il metabolismo e mantenere un buon controllo del peso in menopausa. Sono colazioni che ho pescato nella mia routine che mi consentono di stimolare l’appetito e variare i sapori per non annoiarmi, evitando così di tornare a colazioni per nulla nutrienti come caffè e focaccia (che continuo ad amare da pazzi ma sporadicamente e non all’interno di una routine!).

1.      Pancake light (ingredienti per 6 pancake)

Ricetta adatta ai vegani. In una terrina versa 100 ml di latte di soia e 15 ml di olio di mais,  mescola con una frusta, poi setaccia 50 gr di farina integrale, oppure di mandorle oppure d’avena, puoi anche considerarne solo 30 gr e aggiungere 20 gr di farina di cocco (dolce naturalmente così eviti lo zucchero), unisci 5 gr di semi di chia utili a far legare il tutto e mescola bene. Puoi aggiungere nella pastella dell’aroma alla vaniglia, al limone o all’arancia, della cannella, oppure dei pezzetti di cioccolato proteico sbriciolato. Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e ungila con un po' di olio di mais o di cocco. Versa due cucchiai di pastella nella padella calda e cuoci 2-3 minuti fino a quando si formano delle bolle sulla superficie del pancake. Gira e cuoci l'altro lato fino a doratura. Per il topping usa la frutta fresca e secca e scegli tra lo sciroppo d’acero, il miele e il cioccolato a pezzi sciolto a bagno maria.

2.      Smoothie verde con spinaci, avocado e zenzero

Unisci nel frullatore una tazza di spinaci freschi (oppure barbabietole o cavolo verde), 1/2 avocado, 1 banana, circa 2 cm di zenzero fresco, un cucchiaio di semi di lino macinati e 200 ml di acqua di cocco oppure di latte proteico per avere una consistenza più cremosa. Frulla e versa in un bicchiere, gustalo accompagnato da una fetta di pane integrale o di segale tostato con un filo di olio e qualche oliva nera.

3. Shake vaniglia e avena  

Unisci nel frullatore una tazza di bevanda a base di proteine del latte a basso contenuto di grassi e senza zuccheri aggiunti aromatizzata alla vaniglia o al cioccolato, una banana, un cucchiaino di semi di girasole e della cannella. Frulla, versa in una tazza e aggiungi i fiocchi di avena integrale.

4. Yogurt greco / ricotta con curcuma e noci

Mescola lo yogurt greco (senza zucchero) con ½ cucchiaino di curcuma (potente antinfiammatorio) in polvere fino a ottenere una miscela uniforme. Aggiungi un filo di miele, in alternativa lo sciroppo d’acero o la stevia (meno calorica), o addirittura un pezzo di banana schiacciata o purea di mele. Mescola e guarnisci con noci tritate. Per la versione salata, sostituisci la ricotta o delle scaglie di formaggio di capra allo yogurt, aggiungi un filo di miele e accompagna con una fetta di pane tostato.

5. Toast con hummus e verdure

Un’altra ricetta vegana. Tosta due fette di pane integrale o di segale fino a renderlo croccante, spalma dell’hummus di ceci e aggiungi delle fette sottili di avocado e di peperoni rossi, oppure di zucchine, carote o pomodori, guarnisci con una manciata di rucola fresca (contiene nutrienti antinfiammatori e vitamina k). Ecco la ricetta veloce per l’hummus: metti i ceci precotti in un frullatore, aggiungi un filo di olio, del succo di limone, uno o ½ spicchio di aglio, un cucchiaio di tahina, eventualmente acqua se serve ad ammorbidire un poco il composto. Frulla fino a ottenere una consistenza cremosa e guarnisci con semi di sesamo, prezzemolo e paprika.

(*collaborazione)

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