Come recuperare il tono muscolare dopo i 50 anni, la guida

Con il passare degli anni si assiste a una progressiva perdita di tono muscolare, soprattutto dopo i 50 anni, ma già dopo i 45 il corpo inizia a cambiare in maniera evidente, così come anche la massa e la forza muscolare iniziano a diminuire. A dirla tutta, secondo gli esperti di nutrizione di Harvard la perdita di massa muscolare legata all’età, chiamata sarcopenia, è una conseguenza naturale dell’invecchiamento e già dopo i 30 anni il calo percentuale varia dal 3% al 5% ogni decennio che passa.

Tuttavia questo non significa che ce ne dobbiamo fare una ragione e arrenderci al crollo di tutta l’impalcatura, ovviamente non solo per una questione estetica ma anche e soprattutto per la salute di un corpo il cui compito, a qualunque età, è quello di portarci lontano e di farci vivere il più a lungo possibile nel benessere e nella libertà di movimento fisico e psicologico.

L’inizio progressivo della perdita di massa muscolare coincide in modo più evidente con la perdita della tonicità complessiva del corpo, soprattutto nei punti critici dove si formano le fastidiosissime “tendine” come l’interno cosce, l’addome e le braccia che sono il segnale di una lassità cutanea dovuta alla forza di gravità e alla perdita di elasticità della pelle, e nella diminuzione della forza muscolare che spesso viene sottovalutata da noi donne e che invece è importantissima per la salute del corpo e la prevenzione generale (infortuni, incidenti, ecc) in pre e post menopausa.

Più coltiviamo la forza muscolare e più manteniamo la massa muscolare, ed è vero anche il contrario, maggiore sarà anche l’azione di contrasto dei segni dell’invecchiamento della pelle come flaccidità, secchezza e mancanza di elasticità. Per non parlare poi di quanto possiamo sentirci più potenti e sicure quando ci muoviamo dentro un corpo tonico e forte.

E’ possibile quindi contrastare questo processo attraverso una combinazione di esercizio fisico, alimentazione equilibrata e stili di vita sani. In questa guida ti spiego, come sempre sulla base di esperienze personali, come recuperare il tono muscolare dopo i 50 anni.

Incrementa la consapevolezza

• Informati sui cambiamenti psico-fisici che avvengono dopo i 45 anni

• Fai un check up globale (tra cui il dosaggio della vitamina D, calcio, MOC, visita cardiologica)

• Ascolta il tuo corpo e sii consapevole di quello che accade dentro e fuori di te. Rispetta i suoi segnali e non forzarlo oltre i suoi limiti. Se provi dolore o disagio durante un esercizio, fermati.

• Consulta un professionista della salute (medico, nutrizionista, personal trainer ecc.) per identificare la condizione di salute e lo stato muscolare di partenza, a maggior ragione se non sei abituata ad allenarti o sei sedentaria da un po’ di temp

Acquisisci le competenze giuste

• Movimento

• Respirazione

• Concentrazione

• Rilassamento

• Nutrizione

Muoversi e allenarsi in maniera corretta a 50 anni, isolando i muscoli che realmente servono, respirare in modo completo, mantenere il focus su ciò che realmente serve, imparare l’arte del rilassamento mentale e nutrirsi bene per acquisire forza e benessere, sono competenze che aiutano a preservare le energie e a incrementare la forza in modo efficace. Chiedi inizialmente l’aiuto di un professionista per integrarle in maniera corretta e con le tecniche giuste, allenale ogni giorno in modo che diventino un’abitudine quotidiana irrinunciabile.

Cura l’alimentazione

Una dieta equilibrata fornisce al corpo i nutrienti necessari per costruire e mantenere la massa muscolare, mangiare bene dopo i 50 anni è fondamentale. Includi nella tua alimentazione le proteine magre, i carboidrati complessi (cereali integrali), i grassi sani, la frutta e verdura, e una varietà di vitamine e minerali per supportare la crescita muscolare e mantenere stabili i livelli di energia. I carboidrati forniscono l'energia necessaria per gli allenamenti intensi e aiutano a preservare la massa muscolare.

Le proteine sono l’anti age numero uno dopo i 50 anni e sono essenziali per la costruzione del muscolo. Assicurati di consumarne abbastanza ad ogni pasto privilegiando le fonti vegetali (soia, legumi e tofu) e integrali con prodotti arricchiti di proteine come quelli di GFF- Go For Fit per avere un boost di energia e proteine in ogni momento della giornata.

Aumenta la forza muscolare

Gli esercizi di forza sono essenziali per costruire e mantenere il tono muscolare. Ti consiglio di eseguirli sfruttando solo il peso del tuo corpo per iniziare, e di abbinarli in un secondo momento a un allenamento muscolare eseguito con i pesi (macchine o manubri). Un esempio di esercizi di forza efficaci per costruire forza e massa muscolare sono gli squat, gli affondi per le gambe e le flessioni per le braccia nelle varianti facilitate con le gambe piegate. Incorpora anche gli esercizi che migliorano la stabilità, come i piegamenti su una gamba, gli affondi laterali e gli esercizi con la palla svizzera o il bosu.

Sono molto indicati anche gli esercizi dello yoga e del pilates a corpo libero perché aiutano a prendere consapevolezza della propria forza, dei limiti e anche della natura del movimento. Inoltre sono esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente migliorando la flessibilità, la stabilità e la mobilità articolare, fondamentali per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni negli esercizi di forza. Se ti interessa l’argomento approfondisci l’allenamento pilates in 5 programmi che da ex insegnante di pilates ho sviluppato per le donne over 45.

Allenati con i pesi

L'allenamento con i pesi (macchine o manubri) è particolarmente efficace nel promuovere la crescita muscolare. Inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti che coinvolga i principali gruppi muscolari. Questo può includere esercizi cardiovascolari importanti per la salute del cuore e per bruciare calorie in eccesso come la cyclette, la corsa, la camminata veloce, oppure l’ellittica e i saltelli con la corda che sono i più completi, e movimenti che rendono più flessibili le articolazioni come lo stretching dinamico.

Inizia con dei pesi leggeri e concentrati sulla corretta e lenta esecuzione degli esercizi, poi aumenta gradualmente la resistenza man mano che acquisisci forza e sicurezza per evitare lesioni. Scegli un peso che ti sfidi a completare da 8 a 12 ripetizioni con almeno 2-3 serie per ogni esercizio, ma che ti consenta comunque di mantenere corretta la tecnica, e varia gli esercizi in modo da coinvolgere tutti i gruppi muscolari. Respira in modo coerente, inspirando mentre rilassi i muscoli ed espirando mentre li contrai sotto sforzo. Evita di trattenere il respiro, poiché questo può aumentare la pressione sanguigna e causare affaticamento più rapidamente.

È importante aumentare gradualmente l'intensità e la difficoltà degli esercizi per stimolare la crescita muscolare in modo sicuro ed efficace. Tieni un diario di allenamento per segnare gli esercizi e il carico di lavoro utilizzato e monitorare i progressi nel recupero del tono muscolare, oppure utilizza una app per il fitness come Gymshark Training e Adidas Training, entrambe gratuite, che ti aiuteranno a rimanere motivata e a regolare il tuo allenamento secondo necessità.

Idratazione e integrazione

Mantenere un'adeguata idratazione è fondamentale. L'acqua è essenziale per la salute muscolare e per facilitare il recupero dopo l'allenamento Bevi abbondante acqua durante tutto il giorno (evita mentre ti alleni) e limita il consumo di bevande zuccherate e alcoliche.

Per supportare la crescita muscolare, incrementare la forza e migliorare la densità ossea esistono diversi integratori che possono essere utili dopo i 40 anni, come la vitamina D, la creatina e le proteine in polvere, ma anche gli snack proteici come tavolette di cioccolato, barrette e pudding che possono essere consumati nell’arco della giornata, a colazione e prima e dopo l’allenamento, per integrare la quota proteica inserita nei pasti principali.

Migliora lo stile di vita

Trova i modi per modificare gli aspetti meno sani della tua routine quotidiana che possono coinvolgere non solo l’alimentazione ma anche la gestione dello stress e il rilassamento psico-fisico.

Il riposo è essenziale per consentire ai muscoli di recuperare e crescere dopo l'allenamento. Assicurati di dormire almeno 7-8 ore a notte e includi dei giorni di riposo nella tua routine di allenamento da dedicare allo stretching. Anche lo stress cronico può influenzare negativamente la salute muscolare e il benessere generale. Pratica le tecniche di gestione dello stress come la mindfulness, la meditazione, lo yoga e il pilates, la respirazione profonda oppure attività creative e rilassanti a contatto con la natura e gli animali.

(*collaborazione)

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