Dieta per la menopausa: il menu vegetariano settimanale
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Ospito con piacere questo articolo scritto dal Dott. Ruben Domenighini, dietista nutrizionista con il quale ho avviato una collaborazione finalizzata a chiarire le scelte migliori e le motivazioni per assumere una sana e corretta alimentazione dopo i 50 anni e durante la menopausa. Questo è il primo di una serie di articoli che condividerò nel blog nei prossimi mesi.
Nell'articolo precedente dieta in menopausa l’approccio vegetariano abbiamo parlato dei benefici della dieta vegetariana durante la menopausa, concentrandoci sui nutrienti fondamentali che supportano la salute del cuore, delle ossa e il benessere generale. Ora, è arrivato il momento di vedere come mettere in pratica queste informazioni con un menù vegetariano settimanale, pensato per fornirti energia, equilibrio e gusto, giorno dopo giorno.
Di seguito troverai un esempio di menù settimanale che ti aiuterà a gestire i sintomi della menopausa, mantenere il peso sotto controllo e migliorare la tua salute generale.
Quali benefici puoi ottenere da un menu vegetariano?
Seguire un menù vegetariano equilibrato in menopausa può portare molti vantaggi. Il tuo corpo ha bisogno di un sostegno mirato in questa fase: vitamine, proteine, grassi sani e fibre sono elementi cruciali.
Gestione del peso e salute del cuore
Una dieta vegetariana, ricca di fibre e povera di grassi saturi, può aiutare a controllare il peso. Mangiare legumi e cereali integrali offre un senso di sazietà prolungato, riducendo gli attacchi di fame. Inoltre, i grassi sani presenti in avocado e noci contribuiscono a mantenere il cuore in salute, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, spesso associate alla menopausa.
Ricorda che una dieta vegetariana, essendo ricca in fibra, contribuisce anche a una migliore gestione dei livelli di colesterolo!
Salute delle ossa e prevenzione dell’osteoporosi
Durante la menopausa, il calo di estrogeni può portare alla perdita di massa ossea. Integrare la tua dieta con cibi ricchi di calcio e vitamina D è essenziale per prevenire l'osteoporosi. Prodotti come tofu, mandorle, semi di chia e verdure a foglia verde sono ottime fonti di questi nutrienti.
Menù settimanale di esempio per la menopausa
Eccoci finalmente qui al capitolo forse più utile di questo articolo!
Difatti appena sotto troverai un menù vegetariano di 7 giorni, appositamente studiato per aiutarti a gestire i sintomi della menopausa, mantenendo la salute del cuore e delle ossa. Ogni giorno è strutturato per fornirti un apporto completo di nutrienti, senza trascurare il gusto.
Più vario di così non si può!
Lunedì
Colazione
Porridge di avena con frutta fresca e semi di lino
Spuntino
Yogurt di soia con noci
Pranzo
Insalata di quinoa con ceci, avocado e spinaci
Merenda
Smoothie verde con cavolo riccio e mela
Cena
Zuppa di lenticchie rosse e pane integrale
Martedì
Colazione
Frullato di frutta con proteine vegetali
Spuntino
Mandorle e una mela
Pranzo
Couscous integrale con verdure grigliate e tofu
Merenda
Hummus con carote e cetrioli
Cena
Ratatouille di verdure con riso integrale
Mercoledì
Colazione
Pancakes di avena con sciroppo d’acero e frutta
Spuntino
Barrette di cereali fatte in casa
Pranzo
Insalata di farro con pomodorini, basilico e feta
Merenda
Noci e una pera
Cena
Frittata di ceci con spinaci e funghi
Giovedì
Colazione
Smoothie proteico con proteine di pisello
Spuntino
Crackers integrali con burro di arachidi
Pranzo
Burger vegetale con insalata di rucola e noci
Merenda
Mela con crema di mandorle
Cena
Gnocchi di patate dolci con salsa al pomodoro
Venerdì
Colazione
Pane integrale con avocado e semi di chia
Spuntino
Ciotola di frutta secca
Pranzo
Insalata di orzo perlato con verdure di stagione
Merenda
Yogurt di cocco con mirtilli
Cena
Tofu saltato con verdure e riso basmati
Sabato
Colazione
Frullato verde con proteine vegetali e spinaci
Spuntino
Crackers di semi di lino con hummus
Pranzo
Risotto ai funghi con rucola
Merenda
Frutta secca e mandorle
Cena
Zuppa di zucca e lenticchie
Domenica
Colazione
Pancakes proteici con frutta fresca
Spuntino
Yogurt di soia e frutta secca
Pranzo
Insalata di riso con verdure e fagioli
Merenda
Frullato di frutta rossa
Cena
Tortino di patate dolci e cavolo riccio
Avrai sicuramente notato che il piano che ti ho mostrato come esempio è privo di quantità. Questo perché le quantità dipendono da tantissimi fattori diversi da persona a persona!
Se desideri avere un piano personalizzato con relative quantità dai un’occhiata ai miei servizi di consulenza online!
Vorrei aggiungere qualcosa per semplificarti la vita: la sezione del capitolo successivo troverai infatti una lista per fare la spesa prima di attuare il piano alimentare. Mi raccomando, ascolta sempre il tuo senso di fame e di sazietà in modo da non eccedere con le calorie ma nemmeno apportarne una quantità insufficiente! Ascoltare il proprio corpo fa sempre la differenza nel mantenere un peso corporeo salutare.
Lista della spesa settimanale
Ecco la lista della spesa per preparare il menù settimanale. Divisa per categorie, ti aiuterà a organizzare tutto ciò di cui hai bisogno, evitando sprechi.
Cereali e derivati
Avena - 7 porzioni
Quinoa - 3 porzioni
Couscous integrale - 2 porzioni
Farro - 2 porzioni
Riso integrale - 3 porzioni
Riso basmati - 2 porzioni
Pane integrale - 1 filone o 7 fette
Proteine vegetali
Tofu - 3 blocchi (circa 300g)
Tempeh - 2 confezioni
Ceci (secchi o in scatola) - 2 barattoli o 4 porzioni
Lenticchie rosse - 2 barattoli o 4 porzioni
Fagioli (cannellini o borlotti) - 2 barattoli o 4 porzioni
Feta - 1 confezione
Proteine vegetali in polvere - 7 misurini
Verdura
Spinaci freschi - 4 mazzi
Cavolo riccio - 3 mazzi
Avocado - 3 pezzi
Carote - 10 carote
Zucchine - 5 zucchine
Peperoni - 4 peperoni
Funghi - 5 manciate
Zucca - 1 piccola
Patate dolci - 5 patate dolci
Frutta
Mele - 5 mele
Pere - 4 pere
Frutti di bosco (misti) - 4 vaschette
Mirtilli - 3 vaschette
Limoni - 3 limoni
Frutta secca (noci, mandorle) - 2 manciate a giorno (14 manciate)
Semi di chia - 1 pacchetto (circa 100g)
Semi di lino - 1 pacchetto (circa 100g)
Grassi sani
Olio extravergine di oliva - 1 bottiglia (500 ml)
Burro di arachidi o mandorle - 1 barattolo
Altri alimenti
Hummus - 3 confezioni
Yogurt di soia - 7 vasetti
Yogurt di cocco - 3 vasetti
Latte vegetale - 2 litri
Crackers integrali - 2 confezioni
Sciroppo d’acero - 1 bottiglietta
Consigli per la lettura delle etichette nutrizionali
Quando fai la spesa, è importante prestare attenzione alle etichette nutrizionali degli alimenti confezionati. Ecco alcuni consigli per fare scelte più consapevoli:
1. Controlla le porzioni: Le informazioni nutrizionali sono basate su una singola porzione. Se consumi più porzioni, moltiplica le calorie e i nutrienti.
2. Grassi saturi e zuccheri aggiunti: Limita gli alimenti con un alto contenuto di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Cerca alternative con meno zucchero o grassi sani.
3. Sodio: Ridurre il sodio aiuta a mantenere una pressione sanguigna ottimale. Scegli prodotti con meno di 140 mg di sodio per porzione.
4. Ingredienti: Cerca di evitare cibi con troppi ingredienti artificiali, preferendo prodotti naturali e con una lista breve e chiara.
Seguendo questi suggerimenti e utilizzando il menù settimanale, potrai gestire al meglio la tua dieta durante la menopausa. Se hai dubbi o desideri un piano personalizzato, non esitare a consultare un nutrizionista. Buon appetito e buona salute!
Conclusione
Affrontare la menopausa con una dieta vegetariana ben pianificata è uno dei migliori regali che puoi fare a te stessa. I benefici per la salute del cuore, delle ossa e per il benessere generale sono molti. Non dimenticare, però, che ogni corpo è diverso. Hai bisogno di un piano personalizzato? Il mio consiglio è di consultare sempre un nutrizionista specializzato che potrà fornirti un supporto su misura, puoi trovarmi qui come nutrizionista online. Non sottovalutare l'importanza di una corretta alimentazione in questo periodo cruciale della vita.
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A presto!
Dott. Ruben Domenighini
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