Dieta per menopausa, l’approccio vegetariano
Ospito con piacere questo articolo scritto dal Dott. Ruben Domenighini, dietista nutrizionista con il quale ho avviato una collaborazione finalizzata a chiarire le scelte migliori e le motivazioni per assumere una sana e corretta alimentazione dopo i 50 anni e durante la menopausa. Questo è il primo di una serie di articoli che condividerò nel blog nei prossimi mesi.
La menopausa è un periodo della vita che porta con sé grandi cambiamenti, sia fisici che emotivi e, tra le tante sfide che affrontiamo in questa fase, c'è anche la gestione del peso, della salute del cuore e delle ossa, oltre ai possibili e alle volte frequenti sbalzi ormonali. Come possiamo prenderci cura del nostro corpo in questo momento? La dieta vegetariana potrebbe essere la risposta che stai cercando.
È dimostrato che un'alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi aiuta a mantenere il benessere, e non solo: può migliorare sintomi tipici della menopausa come vampate di calore e insonnia.
Prima di partire vorrei dirti subito che, a seguito di questo articolo, verrà pubblicato un secondo estratto dove potrai avere accesso a un piano settimanale dedicato all’alimentazione vegetariana in menopausa. Perciò mi raccomando: seguici per rimanere aggiornata!
Se sei curiosa di sapere come adattare una dieta vegetariana alle tue esigenze durante la menopausa, continua a leggere, ti mostrerò quali possono essere i principali vantaggi di iniziare un percorso di questo tipo per affrontare la menopausa in modo ottimale e sostenibile.
Perchè la dieta vegetariana è indicata durante la menopausa?
La menopausa comporta un aumento del rischio di malattie cardiache, osteoporosi e sovrappeso. Ecco perché è fondamentale seguire un regime alimentare ricco di nutrienti essenziali per il benessere del corpo. Ma come si può ottenere il meglio da una dieta vegetariana in questo periodo? Ecco alcuni punti fondamentali.
Benefici nutrizionali della dieta vegetariana
La dieta vegetariana, se ben strutturata, offre un ampio apporto di vitamine, minerali e antiossidanti, che sono essenziali per combattere lo stress ossidativo, il quale può accelerare i segni dell’invecchiamento e peggiorare i sintomi della menopausa.
Fibre: importanti per la regolarità intestinale e per il controllo del peso.
Proteine vegetali: essenziali per la riparazione e il mantenimento dei muscoli, che tendono a ridursi in menopausa.
Grassi sani: come quelli presenti in avocado, noci e semi di lino, che aiutano a mantenere il cuore sano.
Vitamina D e calcio: cruciali per prevenire l'osteoporosi.
Ma come possiamo combinare questi alimenti in un menù giornaliero equilibrato? Partiamo dalla scelta degli alimenti!
Migliori fonti proteiche da preferire in menopausa
Le proteine sono essenziali per mantenere la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età, soprattutto durante la menopausa. Inoltre, svolgono un ruolo cruciale nel favorire il senso di sazietà, supportare la salute delle ossa e regolare il metabolismo. Per chi segue una dieta vegetariana, ci sono numerose fonti proteiche vegetali che possono essere particolarmente utili in questo periodo.
Proteine vegetali di alta qualità
Ecco alcune delle migliori fonti proteiche da includere regolarmente nella tua dieta vegetariana:
Tofu e tempeh: Prodotti a base di soia, entrambi sono ottime fonti di proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Il tofu è versatile e si adatta a molte ricette, mentre il tempeh è fermentato, quindi contiene anche probiotici utili per la salute dell'intestino.
Legumi (ceci, lenticchie, fagioli): Ricchi di proteine e fibre, i legumi aiutano a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue e favoriscono la salute cardiovascolare. Le lenticchie, in particolare, sono una fonte eccellente di ferro, utile durante la menopausa per contrastare la stanchezza.
Seitan: Un’alternativa altamente proteica ottenuta dal glutine di grano, spesso utilizzato come sostituto della carne per la sua consistenza. Fornisce circa 25 grammi di proteine per 100 grammi ed è ideale per chi cerca di aumentare l’apporto proteico senza consumare alimenti di origine animale.
Quinoa: Anche se considerata un cereale, la quinoa è una fonte proteica completa e fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. È perfetta da utilizzare nelle insalate, come base per piatti caldi o come contorno.
Semi di chia e semi di canapa: Ricchi di proteine e acidi grassi omega-3, i semi di chia e di canapa sono ottimi da aggiungere a frullati, yogurt o insalate. Forniscono una buona quantità di fibre, che aiuta a migliorare la digestione e a mantenere la salute intestinale.
Noci e mandorle: Le noci e le mandorle non sono solo una buona fonte di proteine, ma anche di grassi sani, come gli omega-3, che contribuiscono a mantenere la salute del cuore. Sono perfette per uno spuntino veloce o come aggiunta croccante a piatti e insalate.
Integratori proteici
Se hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico solo attraverso il cibo, potresti considerare l'uso di integratori proteici vegetali, come le proteine del pisello, del riso o della canapa. Questi integratori possono essere aggiunti a frullati o dessert per aumentare l’apporto proteico senza aggiungere troppe calorie o grassi.
Ricorda sempre che la combinazione di diverse fonti di proteine, ad esempio Legume + Cereale integrale renderà il valore biologico decisamente più alto, il segreto sta sempre nel combinarle!
Come includere le proteine nella tua giornata
Integrare queste fonti proteiche in ogni pasto è fondamentale per sostenere la massa muscolare e mantenere l’energia stabile. Ad esempio, puoi iniziare la giornata con del tofu strapazzato, aggiungere una porzione di legumi alle tue insalate a pranzo, e concludere con un burger di seitan o un piatto di quinoa con verdure per cena.
Migliori fonti di grassi da preferire in menopausa
I grassi sani giocano un ruolo chiave nella gestione della menopausa. Oltre a fornire energia, aiutano a proteggere la salute del cuore, riducono l'infiammazione e supportano la produzione ormonale, che può subire cambiamenti significativi durante questa fase della vita. Molte fonti di grassi vegetali non solo migliorano il benessere generale, ma contribuiscono anche a mantenere la pelle elastica e a prevenire secchezza e rughe.
Grassi sani da includere nella dieta
Ecco le fonti di grassi più benefiche per la tua dieta vegetariana:
semi: I semi, come quelli di lino e di chia, sono una fonte ricca di grassi omega-3, che possono aiutare a regolare la produzione ormonale e migliorare la salute del sistema cardiovascolare
Olio di oliva extravergine: Fonte primaria di grassi monoinsaturi, l'olio d’oliva è un componente fondamentale della dieta mediterranea, rinomato per i suoi effetti positivi sulla salute del cuore. Utilizzarlo a crudo per condire insalate o verdure aiuta a proteggere i suoi benefici antiossidanti.
Olio di cocco: Contiene grassi saturi a catena media, che il corpo utilizza velocemente per produrre energia. Sebbene sia meglio non eccedere con l'uso, l’olio di cocco può essere un’aggiunta preziosa in una dieta equilibrata, migliorando il metabolismo e contribuendo al benessere della pelle.
Burro di frutta secca: Creme spalmabili a base di mandorle, arachidi o noci sono ottime fonti di grassi sani, proteine e vitamine. Sono perfette per colazioni o spuntini, migliorando l’apporto di nutrienti senza appesantire. Da preferire le versioni senza zuccheri aggiunti.
Omega -3: essenziali per il benessere durante la menopausa
Durante la menopausa, gli omega-3 diventano particolarmente importanti. Questi acidi grassi aiutano a ridurre l'infiammazione, migliorano l'umore e possono alleviare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore. Le migliori fonti vegetali di omega-3 includono:
Semi di lino: Ottima fonte di acido alfa-linolenico (ALA), una forma di omega-3 che viene convertita dal corpo in EPA e DHA, composti essenziali per la salute del cervello e del cuore.
Semi di chia: Facili da aggiungere a frullati, yogurt o insalate, i semi di chia sono un’ottima fonte di omega-3 e fibre.
Migliore frutta e verdura da preferire in menopausa
Durante la menopausa, la scelta di frutta e verdura gioca un ruolo cruciale nel sostenere il corpo e alleviare i sintomi. Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di nutrienti utili per regolare gli ormoni, mantenere la salute delle ossa e migliorare la digestione. Ma quali sono le migliori opzioni da includere in una dieta vegetariana?
Frutta da preferire
La frutta è ricca di antiossidanti, vitamine e fibre, elementi che possono aiutare a bilanciare i cambiamenti ormonali. Ecco alcune delle migliori scelte:
Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more): Ricchi di antiossidanti, combattono lo stress ossidativo e aiutano a migliorare la salute della pelle e del cuore.
Agrumi (arance, limoni, pompelmi): Fonte di vitamina C, essenziale per il sistema immunitario e la produzione di collagene. Aiutano anche l’assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali.
Avocado: Pieno di grassi sani come gli omega-3, supporta il cuore e la salute delle articolazioni, migliorando anche la produzione di ormoni.
Melograno: Ricco di polifenoli, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute delle ossa.
Mele e pere: Ricche di fibre, aiutano a mantenere la digestione regolare e a tenere sotto controllo il peso.
Verdura da preferire
Le verdure sono fondamentali per fornire vitamine, minerali e antiossidanti essenziali in menopausa. Alcune verdure sono particolarmente utili per la salute delle ossa, del cuore e per contrastare l'infiammazione:
Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, bietole): Ricche di calcio e vitamina K, contribuiscono alla salute delle ossa e aiutano a prevenire l'osteoporosi.
Broccoli e cavolfiore: Ricchi di sulforafano, un composto che protegge dalle malattie cardiache e contribuisce a regolare gli ormoni.
Peperoni: Fonte di vitamina C e beta-carotene, migliorano l’assorbimento del ferro e proteggono la pelle dai segni dell’invecchiamento.
Zucca e carote: Ricche di beta-carotene e fibre, aiutano a sostenere la vista e la pelle, oltre a migliorare la salute digestiva.
Patate dolci: Una fonte eccellente di carboidrati complessi e vitamine A e C, aiutano a mantenere un’energia stabile e favoriscono il benessere della pelle.
Includere questi frutti e verdure nella tua dieta vegetariana può fare una grande differenza nel modo in cui affronti i cambiamenti fisici ed emotivi della menopausa. Assicurati di variare il più possibile per ottenere una gamma completa di nutrienti.
Come iniziare la tua transizione verso la dieta vegetariana?
Se non sei ancora abituata a una dieta vegetariana, puoi iniziare gradualmente. Aggiungere nuovi alimenti ogni settimana ti aiuterà a familiarizzare con i sapori e le consistenze, rendendo la transizione più semplice e sostenibile.
Potresti pensare, ad esempio, di iniziare solo con le colazioni o con uno dei pasti principali della giornata.
Piano piano ti abituerai a combinare gli alimenti nel modo giusto e comporre la tua dieta vegetariana per la menopausa diventerà sempre più facile e divertente!
Una dieta vegetariana ben pianificata può fare una grande differenza durante la menopausa. Se seguita con attenzione, permette di mantenere il peso sotto controllo, supportare la salute del cuore e prevenire l'osteoporosi. Nel prossimo articolo, esploreremo insieme un menù settimanale pensato appositamente per chi desidera affrontare la menopausa con una dieta vegetariana equilibrata e gustosa. Non perdertelo!
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A presto!
Dott. Ruben Domenighini
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